バランスの良い食事をしながらダイエットを成功させたいと考えると「食べないダイエットは続かない」「リバウンドしてしまう」などと悩みますよね。ダイエットを成功させるには、適切な食事バランスの意識が重要です。
今回は、ダイエット時に意識すべき栄養バランスの知識と食習慣を改善するポイントをご紹介します。また、おすすめの食事例も3つ挙げています。
これを読めば、健康的なダイエットを成功させる第一歩が踏み出せるため、ぜひ参考にしてください。
食習慣を改善し、運動が苦手な方でも痩せることを目指していきましょう。
痩せる秘訣はバランスの良い食事習慣
痩せる秘訣は「食事」です。みなさんは普段、1日3食どのような内容の食事を摂っていますか？本記事では以下、2点を食習慣改善のポイントとしています。
・食品・栄養・PFCバランスは意識しているか
・自分が1日何を食べたか覚えているか
ダイエットに成功してもすぐにリバウンドしてしまっては意味がありません。
以下のような事例に心当たりはありませんか？
（例）
・飲み会や会食による二日酔い、胃もたれで朝食は抜き
・昼食はコンビニ弁当か外食
・夕食はカップラーメン
この機会に自分の食事内容を把握し、食習慣改善に繋げましょう。
ダイエット中に意識する3つのバランス
ダイエット中に意識したほうが良いとされる3つのバランスがあります。
①食品バランス
②栄養バランス
③PFCバランス
順番に解説をしていきます。
①食品バランス
ダイエット中は、食品のバランスに気をつけることがポイントです。主に下記の項目を意識しましょう。
・3大栄養素の吸収や代謝アップのためのビタミンやミネラル
・余分な脂肪を排出をサポートする食物繊維
特に中高年の方は、野菜を普段より多く摂取することを心掛けてください。20代をピークにビタミンの吸収率は徐々に低下し、ビタミンの種類にもよりますが、40～60代では吸収率が30%以下になるとの研究結果があるためです。
例えば、生野菜よりも蒸し野菜やレンジで加熱すると、カサが減って食べやすくなります。
野菜が苦手な方も、食物繊維の摂取を意識して3大栄養素の吸収や代謝アップを目指しましょう。
②栄養バランス
栄養バランスを考える際は、3大栄養素の黄金バランスを意識するのがポイントです。エネルギーが燃焼しやすくなり、体が栄養不足にならずにダイエットができます。
3大栄養素の黄金バランスは以下の通りです。
たんぱく質：13～20％
脂質：20～30％
炭水化物：50～65％
黄金バランスを意識すべき理由は2つあります。
・極端なカロリー制限は生きていく上で必要な栄養を摂取できず、健康を損なう
・脂質と炭水化物を摂りすぎる一方で、たんぱく質が足りない場合が多く見受けられる
筋肉量の低下は基礎代謝の低下に繋がるため、筋肉を維持するためにもたんぱく質はきちんと摂取することが大切です。
たんぱく質には「動物性たんぱく質（肉・魚など）」と、「植物性たんぱく質（大豆・きのこ類）」の2種類があるため、 両方をバランスよく取り入れましょう。
カロリーを制限しつつ、必要な栄養素をしっかり摂ることで太りにくい体づくりを目指します。
③PFCバランス
PFCバランスとは、P（Protein：たんぱく質）・F（Fat：脂質）・C（Carbohydrate：炭水化物）の頭文字をとった言葉で、厚生労働省が提示している生活習慣病の予防・改善の指標となる3大栄養素の理想量のことです。
3大栄養素は日々活動するための必要なエネルギー源となり、健康的な肌や髪を維持するために必要不可欠です。
例えば、たんぱく質は約20種類のアミノ酸から構成されていますが、そのうち9種類のアミノ酸（必須アミノ酸）は体内で作れないため、食事で摂取することが必要です。
また、脂質の不飽和脂肪酸「オメガ3系脂肪酸」は魚類や植物に多く含まれていたり、サバやアジなどの青魚にはEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富です。
体のエネルギーが不足すると、
・集中力、判断力の低下
・疲れやすい、イライラする
などの症状に繋がるため、PFCバランスを意識することが大切です。
食習慣を改善するポイント
食生活を改善するポイントは次の3点です。
ー1日の食事メニューを1週間記録する（あすけんアプリを活用）
ー1日に必要な摂取カロリーと今の自分の摂取カロリーとの差分を知る
ー正しい食生活のメリットを理解する
例えば、自分の食事について以下の2点は把握できていますか？
・自分が1日どのくらい何を食べているのか
・カロリーはどれくらいなのか
とはいっても、毎食カロリー計算をするのは面倒です。
今回はアプリを活用した記録術と、ダイエット以外の食生活改善のメリットを紹介しますのでモチベーションアップに繋げてください。
1日の食事メニューを1週間記録する（あすけんアプリを活用）
自分では毎日バランスのとれた食事を意識しているつもりでも、ジュースを飲みすぎていたり、間食でお菓子を食べ過ぎていたりしませんか？
・普段何をどのくらい食べているのか
・どのような栄養素を摂取しているのか
を把握することで、改善点や問題点が明らかになります。
まじめにやりすぎると続かないので、アプリを活用して簡単に記録する方法がおすすめです。
例えば、「あすけんアプリ」は食事内容の記録、運動量、体の状態に対してアプリ上でAI栄養士のアドバイスを受けられます。
無料版でも十分活用でき、類似アプリと比較して使いやすい点は主に3点です。
・記録するのに選択できるメニュー数は10万個以上！
・食品のバーコードや、食事の写真を撮るだけで簡単に食べたものを記録できる
・摂取カロリーや14項目の栄養素の過不足が瞬時にグラフ化
ざっくりとでも、いつ何をどのくらい自分が食べているのか把握して、何から改善したらよいかを明確にすることが大切です。
1日に必要な摂取カロリーと今の自分の摂取カロリーとの差分を知る
ダイエットをするためには摂取エネルギーよりも消費エネルギーが上回る状態を作らなければなりません。
1日に必要なエネルギー量は、性別・年齢・活動量によっても異なります。
身体に蓄積されている脂肪を燃焼するために、必要なカロリーを摂取できているか確認していきましょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では「推定エネルギー必要量（基礎代謝量×身体活動レベル）」が設定されています。
1日に必要なエネルギーを把握し、効率的に痩せる身体づくりを目指します。
正しい食生活のメリットを知る
正しい食生活のメリットを理解できれば、さらに意欲が高まるのではないでしょうか。
具体的に5つのメリットを挙げてみました。
・適正体重の維持
・健康の維持増進、肌荒れの予防改善効果
・生活習慣病の予防
・腸内環境が整う
・自立神経の乱れを防ぎ、気持ちの安定
例えば、腸内細菌は食べ物の影響を受けます。
食物繊維や善玉菌の一種である「ビフィズス菌」「乳酸菌」を摂取することで善玉菌の数を増やせるので、不摂生な食事を続けていて便秘や下痢を繰り返している方は改善の予知ありです。
ダイエットだけでなく、食生活を改善することで得られる効果は大きいといえます。
ダイエット向きのバランスが良い食事3選
ダイエット中に意識すべき3つのバランスがとれている食事をいくつか紹介します。
家にある材料でも簡単に作れますので、ぜひ試してください！
（例）
・野菜たっぷりトマトコンソメスープ
・鶏むね肉のレモンステーキ
・玄米おにぎりと具沢山味噌汁
ポイントはたんぱく質・脂質・炭水化物のバランスです。特にきのこ類や海藻は意識しないと不足しがちになりますので、汁物に入れるのがおすすめです。
野菜たっぷりトマトコンソメスープ
◆材料
ー キャベツ（1/2玉）
ー もやし（1袋）
ー にんじん（1本）
ー トマト缶（1缶）
ー まいたけ（1パック）
ー しめじ（1袋）
ー コンソメ
ー 塩
ー こしょう
ー オリーブオイル
ー 水（400ml）
◆作り方
① 野菜を食べやすい大きさに切る
②オリーブオイルを鍋に適量入れて、野菜を軽く炒める
③トマト缶、水を加えてコンソメ、塩を適量
④煮立ってきたら味を整えて完成
好きな野菜にアレンジしてバリエーションを作ると毎日楽しめます！
鶏むね肉のレモンステーキ
◆材料
ー 鶏むね肉（1枚）
ー レモン果汁
ー オリーブオイル
ー 水（100ml）
ー 酒（大さじ1杯）
ー 砂糖（大さじ1杯）
ー 塩
ー こしょう
◆作り方
①鶏むね肉の皮をはがして、フォークで穴をあける
②ジップロックに水、酒、砂糖を入れ、その中に①を入れて冷蔵庫で30分～1時間ほど寝かせる
③フライパンにオリーブオイルを引いて、中火で②を両面カリッと焼き上げる（軽く塩こしょうを両面に！）
④両面焼けたら、弱火にして水を少々加えて蓋をし、5分程蒸し焼きにする
⑤レモン果汁を加えて完成
玄米おにぎりと具だくさん味噌汁
◆材料
ー 玄米（1合）
ー 白米（1合）
ー 大根（1/3本）
ー にんじん（1/2本）
ー たまねぎ（1玉）
ー しめじ（1袋）
ー こんにゃく（1枚）
ー 油揚げ（1枚）
ー さといも（適量）
ー 味噌（適量）
ー 水（適量）
ー だしの素（適量）
◆作り方
①玄米と白米を1：1で炊飯準備
②記載の野菜を例にお好きな野菜を5品以上、下準備をする
※彩りを意識すると〇
③鍋に②を入れて水とだしを加え、煮えにくい野菜から順に入れていく
④沸騰したら火を止めて、味噌を溶かし入れる
⑤ごはんが炊けたら塩をまぶしながらおにぎりに！
※100均のおにぎりメーカーを使うと手が汚れず簡単に作れるのでおすすめです。
8kgダイエット成功の秘訣はバランスの良い食習慣の習得がカギ！
ダイエットを成功させるには、以下2つのポイントがあります。
・バランスの良い食習慣を継続する
・ダイエット中に意識すべき栄養バランスを知る
食事制限をしたダイエットは短期間で成果が出るかもしれませんが、リバウンドしやすいと言われています。
PFCバランスを意識し、日々体に必要な栄養バランスを適量補うことで痩せやすい体作りに繋がります。肌荒れや髪のパサつきも改善も可能です。
自分が何を食べたのか、栄養素が足りているのか、あすけんアプリを使えば簡単に管理ができますのでぜひこの機会にお試しください。
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